A decisão entre um objetivo e outro vai depender diretamente do seu físico atual e quão realista você é.
Como regra geral, pessoas com menos de 15% de gordura corporal poderão focar-se em ganhar massa muscular, enquanto pessoas com mais de 15% de gordura corporal deverão focar-se primeiramente na perda de gordura.
Como a maioria das pessoas não sabem o próprio percentual de gordura e as que sabem, provavelmente mediram errado, apenas considere o seguinte: se você já é magro e sem barriga, você pode (e deve) focar os esforços em ganhar mais massa muscular, mas se você tem acúmulo de gordura indesejado (especialmente na barriga) e no geral não se vê como uma pessoa definida no espelho, é muito melhor perder gordura primeiro.
E mesmo que você não ligue para gordura e tenha como único objetivo ficar gigante, considere que começar um plano de hipertrofia sendo magro vai gerar resultados melhores e em menos tempo.
Por quê ?
Quanto mais gordura corporal uma pessoa tem, maiores serão as chances dela ter mais resistência à insulina (1). Quanto mais resistência, maior acúmulo de gordura pode ocorrer em dietas hiperproteicas e hipercalóricas (para hipertrofia).
Quantidade de gordura corporal também é um fator que determina quanto estrogênio você pode produzir. Mais estrogênio significa menos testosterona e mais gordura corporal.
Trocando em miúdos, uma pessoa magra geralmente tem um perfil hormonal melhor para seguir uma dieta para hipertrofia e poderá ter mais ganhos em menos tempo do que uma pessoa com acúmulo de gordura.
E ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo ?
Infelizmente, isto é altamente improvável.
Para ganhar massa muscular é necessário um consumo de calorias/nutrientes acima do que o corpo precisa, por isso ganhar um pouco de gordura nessa fase é esperado.
Já para perder gordura, é necessário ingerir menos calorias do que o corpo precisa para forçar o uso da própria gordura corporal como energia. Um objetivo contradiz o outro.
Por isso tantas pessoas patinam no mesmo lugar ao tentar conseguir os dois, mas no final acabam ficando do mesmo jeito.
“É possível, sim. Eu já consegui (ou vi alguém) perder gordura enquanto ganhava massa muscular”
Não duvido.
Mesmo que os objetivos entrem em conflito, em algumas situações extremamente específicas, eles poderão ser realizados em conjunto.
Por exemplo:
Iniciantes: coloque iniciantes que nunca treinaram na vida em uma dieta para perder gordura e eles vão conseguir os dois objetivos ao mesmo tempo. Isto ocorre porque os primeiros meses de academia são os que mais geram respostas em ganho de massa muscular, mesmo com treino incorreto.
Voltando a treinar depois de um tempo parado: por conta da memória muscular, e se você estiver seguindo uma dieta para perda de gordura, os ganhos que você tinha antes de parar vão voltar ao mesmo tempo que ocorre perda de gordura.
Esteroides anabolizantes: com o uso das drogas corretas é possível seguir uma rotina para perda de gordura e ainda ganhar massa muscular.
Mesmo assim, estas situações são limitadas e com o decorrer do tempo também se tornarão inviáveis.
“Eu sou magro, mas tenho barriga. Onde eu me encaixo nessa história ?”
Acúmulo de gordura na barriga, independente de quão magro você seja no restante do corpo, muitas vezes é resultado de estrogênio alto, baixa testosterona e algum grau de resistência à insulina.
Isto pode ter sido causado por dieta ruim, excesso de exercícios aeróbicos ou puro sedentarismo.
Neste caso, a melhor saída também seria perder gordura antes de entrar de cabeça em uma dieta para ganhar massa muscular, do contrário a sua barriga vai lhe acompanhar durante toda a sua jornada
Isto deverá ser feito através de dieta hipocalórica e treino pesado visando hipertrofia. Lembrando que isto não significa que você necessariamente vai ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, mas na pior das hipóteses vai manter o que você já tem.
Conclusão
A escolha entre ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro, vai depender do seu acúmulo de gordura atual. Basicamente, se você tem uma área problemática e está longe de ser definido, a melhor pedida é perder gordura antes de iniciar um plano para ganhar massa muscular. Do contrário, você pode piorar o seu problema e estender o tempo para atingir o objetivo desejado.