Como importar suplementos: o guia definitivo

Importar suplementos é uma tática interessante para economizar com a suplementação. Devido aos altos impostos praticados em nosso país, em alguns casos, é possível pagar cerca da metade em suplementos como whey protein, creatina e pré-treinos, mesmo considerando o preço do frete de outro país. Contudo, nem tudo são flores, com a alfandega do Brasil cada vez mais restrita, é necessário tomar o máximo de precauções para que o produto efetivamente chegue ao seu destino.

Com isto dito, veja todas as informações necessárias sobre como importar suplementos de outros países e economizar até a metade da quantia que gastaria comprando os mesmos produtos aqui no Brasil.

O que você precisa para começar a importar
Considerando que você tenha um cartão de crédito internacional e saiba o mínimo de escrita e leitura em inglês, comprar de um site estrangeiro (que envie para o Brasil) é praticamente o mesmo que comprar em um site nacional: você faz o cadastro na loja, escolhe o produto, coloca no carrinho, escolhe o método de frete e finaliza a compra.

Quanto ao cartão de crédito internacional, se você já possui um, é possível que ele seja internacional por padrão. Caso contrário, basta conversar com seu gerente ou requisitar pelo próprio internet banking.

Se você não tem conta em banco ou não tem renda para ter um cartão de crédito, você ainda pode adquirir um cartão de crédito pré-pago internacional. De forma resumida, este tipo de cartão permite que você “carregue-o” com créditos para gastar, sem precisar comprovar renda ou abrir conta no banco.
Alfandega brasileira e dicas básicas
Para todos os produtos que chegam no Brasil com valor superior a U$50 é cobrado o imposto de 60% sobre o valor total (produto e frete) mais a taxa de ICMS – que muda de estado para estado.

Digamos que você comprou um produto que custou U$70 e frete U$30:

Valor total: U$100
Valor total convertido em reais com a cotação de 03/02/2015: R$270
Imposto de 60% sobre o valor total do produto: R$162
ICMS considerando que você mora, digamos, no Paraná (18%): R$48,60

Preço (teórico) que você vai pagar para ter o produto em mãos: R$480,60

Sim, é um roubo. Mas como tudo por aqui, as coisas nem sempre funcionam como deveriam…

Primeiramente, como muitos suplementos chegam em caixas pequenas e em quantidades massivas, a alfandega brasileira não consegue dar conta de vistoriar todos. Muitos passam sem que os impostos sejam cobrados, ou seja, você consegue evitar os impostos, os custos do fornecedor, do vendedor final e do frete nacional (caso você resolvesse comprar o produto aqui).

Em segundo lugar, muitas lojas estrangeiras conhecem os impostos praticados no Brasil e já enviam o produto com um valor declarado abaixo de U$50 justamente na tentativa de evitar os impostos. O próprio comprador também costuma pedir para que outro valor seja declarado, mas é bom deixar claro que isto é caracterizado como sonegação de impostos

Mas nem tudo são flores…

A ideia de importar produtos na tentativa de economizar não é a descoberta do século, milhares de pessoas já fazem isso e a alfandega brasileira conhece a maioria dos esquemas para tentar driblar os impostos. O resultado disso é que até mesmo produtos que genuinamente custam menos de U$50, e deveriam ser isentos de impostos, podem ser taxados e a única maneira para conseguir o produto é requisitando uma revisão de imposto (Google it) ou aceitar pagar todas as taxas.

Em resumo, ser taxado ou não, é uma questão de sorte, pois o alto fluxo de mercadorias continua existindo e a alfandega não consegue vistoriar tudo que chega ao Brasil. E mesmo considerando o pior cenário possível – onde você foi taxado -, muitas vezes o produto continua sendo mais barato do que comprar por aqui. Contudo, é sempre bom colocar tudo na ponta do lápis andes de realizar uma compra.

Algumas dicas para que o produto chegue da maneira mais “fácil” em suas mãos:

Mesmo que você compre um produto inferior a U$50 (preço com frete) e ele for enviado por pessoa jurídica, por lei e teoricamente, ele será taxado.
Ao comprar algo inferior a U$50, de pessoa física para pessoa física, guarde tudo o que puder para provar que este foi o custo real (e-mails de confirmação de compra, fatura de cartão de crédito, etc). Se o produto for taxado mesmo assim, você tem as provas para exigir uma revisão de imposto.
Evite comprar suplementos grandes (ex: potes de 2kg ou mais). Suplementos grandes = embalagem grandes = mais atenção da alfandega.
Não compre mais que um produto pequeno por vez, leia o item acima.
Fretes da modalidade courier da Fedex, DHL, UPS e outros, custam mais e chegam mais rápido, contudo, com certeza absoluta, serão taxados. Portanto, escolha sempre a opção mais barata possível que demora de 20 a 60 dias para chegar.
Recomendação de lojas estrangeiras de suplementos
Ok, agora você já sabe que para importar você precisa saber um pouco de inglês, ter um cartão de crédito internacional e que pode levar uma mordida do Leão quando o produto chegar. Com isto dito, segue as lojas mais usadas por pessoas que importam suplementos e que já estão devidamente familiarizadas com o modus operandi para enviar produtos para o Brasil:

•    eVitamins.com
•    Vitacost.com
•    HealthDesigns.com
•    iHerb.com
•    SameDaySupplements.com
•    Suppz.com
•    SupplementEdge.com

Neste artigo é possível encontrar todas as informações necessárias para começar a importar os próprios suplementos, minimizando ao máximo a sua chance de ter “problemas” para receber os produtos. Sinta-se livre para compartilhar suas próprias dicas e experiências com importações através dos comentários.

Atenção: Este texto é meramente informativo, não nos responsabilizamos por nada que venha acontecer durante o processo de compra. Use estas informações por sua conta e risco.

Whey protein concentrado vs. whey protein isolado: qual é melhor ?

Quando o assunto é progresso na academia (seja em hipertrofia ou perda de gordura), vale a pena gastar mais com um whey isolado do que comprar um whey concentrado mais barato ?

O whey protein é obtido a partir da criação do queijo. Em sua forma mais bruta, o whey ainda contém muita lactose e gordura.

Para se tornar uma proteína de alta qualidade, o whey protein precisa ser filtrado para que a maior parte da lactose e gordura seja removida. Isto é feito através de processos de filtragem que concentram ou isolam a proteína encontrada no whey bruto.

A crença comum é que entre o whey protein isolado e concentrado, o isolado sempre vai ser melhor porque é mais puro.

Bem, as coisas não são tão simples assim.

Durante o processo de filtragem do whey protein concentrado, a maior parte da lactose e gordura já é removida, fazendo com que cerca de 80% do produto seja de proteína pura.

O whey protein isolado passa por um processo de filtragem ainda mais agressivo e separa quase toda a proteína do whey bruto formando um produto que contém 90~95% de proteína pura, restando alguns traços de cálcio, potássio e sódio.

Whey protein contrado é como se fosse água mineral; é filtrada, pura e mantém alguns dos seus nutrientes. Já o whey protein isolado é como se fosse água destilada; é água em sua forma mais pura, sem outros nutrientes.

O que isto significa para você ?
Assim como ambos os tipos de água continuam sendo… água, tanto o whey protein concentrado como o whey protein isolado continuarão sendo fontes de proteína de alta qualidade e poderão complementar a sua ingestão proteica diária com a mesma eficiência.

No final do dia, a principal diferença entre o whey isolado e concentrado está basicamente no preço. O concentrado é mais barato e mesmo fornecendo menos proteína por dose que o whey isolado, a não ser que você pegue uma promoção, a diferença não justifica o preço.

O fato do whey protein isolado ser mais puro só significa que ele passou por processos mais agressivos de filtragem e contém menos impurezas, isto não significa que a proteína ficou melhor (ela continua sendo a mesma).

Isto significa que whey protein isolado é desperdício de dinheiro ?
Não.

O whey protein isolado  contém quantidades insignificantes de lactose e pessoas que sofrem com intolerância poderão usar whey sem se preocupar com problemas gastrointestinais.
Atletas com dietas extremamente restritas e que precisam controlar cada detalhe da alimentação com precisão – o que inclui controlar milimetricamente a ingestão de carbos – também poderão se beneficiar.
Se você tem dinheiro de sobra e quer comprar whey protein isolado, não há problema também. Seus resultados não vai ser piores ou melhores por causa disso.

Se você for acreditar no hype gerado pela indústria de suplementos, você vai pensar que quanto mais puro um whey protein, mais ele vai ser absorvido, mais rápido ela vai ser usado pelo corpo e mais você vai crescer.

Na prática, todos os tipos de whey protein oferecem proteína de rápida absorção, pura, de alta qualidade, cômoda para se usar e com gosto extremamente saboroso.

A maioria das pessoas (salvo exceções), que tem como objetivo complementar a quantia de proteína na dieta, poderão fazer isto tranquilamente com whey protein concentrado e extrair todos os benefícios de uma proteína de alta qualidade sem precisa gastar mais com versões mais “chiques”.

Como Ciclar a Creatina

Se você conhece a creatina, você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre ciclo, fase de saturação, manutenção, etc…

Então, qual é o objetivo disso tudo ?

A creatina é o suplemento mais famoso e efetivo que existe, após algumas  semanas de uso já é possível ver ganhos notáveis de massa muscular e força, porém algumas pessoas tendem a sentir menos efeitos da creatina após algum tempo de uso, outros acabam sentindo que sequer estão tomando o suplemento.

Uma solução simples para este problema é ciclar a creatina.
Uma crença comum entre atletas (a maioria fisiculturistas) é de que o ciclo pode ajudar a minimizar este efeito “colateral”. O problema é que após o uso continuo da creatina o produto tende a perder o efeito para algumas pessoas, pois os músculos começam a ficar “dessensibilizados” à creatina, então os ganhos irão diminuir mesmo se você aumentar a dose.

Para maximizar os ganhos com a creatina o ciclo será realizado da seguinte forma: você utilizará a creatina por um período de tempo fixo , depois suspenderá completamente o uso e posteriormente voltará a tomar.

Seguinte esta linha de pensamento, o objetivo é evitar que o corpo se acostume com o uso da creatina, fazendo com que você tenha mais ganhos com o produto, da mesma maneira que é feito com o treino, você muda-o de tempos em tempos para evitar que o corpo se adapte.

Saturação, Manutenção e Descanso
Existem três fases em um ciclo de creatina. Na fase da saturação você irá literalmente saturar (encher) os músculos com creatina, após esta fase entraremos na fase da manutenção que tem como objetivo manter os níveis de creatina sempre altos através da ingestão de uma pequena dose por dia do produto, por último a fase do descanso, onde não há consumo de creatina, o seu corpo ficará descansando até a próxima fase de saturação (recomeçar o ciclo).

Semana 1: Saturação – 20g de creatina divididos em 4 doses durante o dia
5g uma hora após a primeira refeição do dia.
5g meia hora antes do treino.
5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e proteína em pó (todos os ingredientes podem ser tomados juntos no mesmo recipiente).
5g uma hora antes da última refeição do dia.
Semana 2 a 4: Manutenção – 5g de creatina por dia
5g imediatamente após o treino, se possível junto com dextrose/malto e proteína em pó.
Semana 5 a 8: Descanso – sem consumo de creatina
Sem consumo de creatina da semana 5 a 8. Deixe o corpo descansar.

Ciclar a creatina para evitar que o corpo se acostume, é apenas mais um meio de se tomar o suplemento. Algumas pessoas podem se dar bem nunca suspendendo o uso, outras não. Para estas e para quem precisa parar por conta de dinheiro ou opção, o ciclo descrito no artigo vai funcionar muito bem para extrair o máximo de resultados da creatina.

6 dicas para prevenir lesões no ombro durante o treino

Lesões no ombro são muito comuns na musculação e dependendo da situação, poderão fazer você ficar muito tempo longe da academia.

Este é o pior cenário que existe para quem quer ganhar massa muscular. Se você não treinar, além de não evoluir, vai perder o que ganhou – independente de como seja sua dieta.

Por isso, prevenir lesões é um dos aspectos mais importantes do treino.

E mesmo que você nunca tenha tido problemas com o ombro, ainda é importante saber como protegê-lo durante o treino.

Por quê ?
Não existe “corpo fechado” na musculação, hoje você pode estar treinando perfeitamente e sem dores e amanhã se machucar por conta de um erro que seria evitado facilmente se você soubesse o que estava fazendo.

E quando o assunto é lesões no ombro, não é necessário ser um profissional para saber o que causa problemas. Na maioria das vezes, os erros são extremamente óbvios e se evitados poderão garantir uma vida longa às suas articulações.

Com isto, veremos as principais maneiras para prevenir lesões nos ombros e aumentar a sua longevidade na academia.

1 – Não negligencie o treino de costas
Ironicamente, um dos motivos mais comuns para lesões no ombro é negligenciar o treino de costas.

Veja bem.

A maioria das pessoas gostam de treinar músculos que aparecem no espelho (peitoral), enquanto negligenciam os músculos que não conseguem ver (costas).

Exercícios compostos para peitoral recrutam bastante a cabeça anterior do deltoide (parte da frente), enquanto isso, exercícios compostos para costas recrutam a cabeça posterior do deltoide (parte de trás).

O que acontece quando alguém negligencia o treino de costas é que a parte da frente do deltoide fica maior e mais forte quando comparada com a parte de trás.

Eventualmente, ao fazer um exercício um exercício para deltoides que recrute todas as cabeças do músculo, uma lesão pode ocorrer devido a assimetria.

Para evitar que isto aconteça é necessário dar atenção igual para a parte da frente e de trás do corpo. Isto significa basicamente treinar peitoral e costas com a mesma intensidade e volume.

2 – Evite fazer supino com pegada demasiadamente afastada
A “ciência de academia” dita que quanto maior a pegada na barra, mais o peitoral é recrutado no supino.

Quando na verdade, quanto maior a pegada no supino, maior é a destruição dos ombros e menor a amplitude do movimento (e menor a efetividade do supino).

Um estudo de 2007 (1) resolveu testar se uma pegada com distância afastada realmente recrutava mais o peitoral durante o supino, o veredito foi que uma pegada excessivamente maior que a largura dos ombros, não só diminuiu o recrutamento muscular, como aumentou exponencialmente os riscos de lesões nos ombros.

“Ah, mas os fisiculturistas treinam assim”
Sim, e eles também tem disponível uma quantidade absurda de esteroides que amplificam a recuperação e alteram as regras do jogo. Isso sem entrar no mérito dos narcóticos que muitos usam para mascarar dores geradas por lesões – afinal, lesionados ou não, treinar é o ganha pão deles.

Pela última vez: fisiculturistas não são ponto de referência para nós, meros mortais.

3 – Evite exercícios que são conhecidos por causar problemas nos ombros
Enquanto qualquer exercício tem potencial para causar problemas quando realizado de maneira incorreta, alguns exercícios na musculação oferecem um risco maior aos ombros – mesmo quando feitos corretamente.

Isto acontece porque certos movimentos simplesmente não são compatíveis com a mobilidade articular de certas pessoas.

Alguns exemplos de exercícios perigosos para os ombros:

Puxada no pulley atrás do pescoço
Desenvolvimento com barra atrás do pescoço
Remada em pé
Eles são considerados “perigosos” porque colocam a articulação do ombro em uma posição de estresse acima do comum.

Isto significa que todos deveriam evitar estes exercícios ?

Não.

Isto significa que você deve tomar cuidado extra, ter uma execução perfeita quando for fazê-los e se você já se lesionou ou sente dores, excluir estes exercícios da sua rotina.

4 – Ajuste o treino com o que mais seguro para você
Tirando os exercícios supracitados, podem existir outros movimentos que causem dores no ombro para você.

Talvez uma puxada para costas que dá uma fisgada ou uma variação do supino que sempre deixa a articulação dolorida no dia seguinte, e por ai vai.

A questão é que se houver dor articular por conta de um exercício, algo não está correto e precisa ser alterado o quanto antes. Talvez sua execução esteja incorreta ou o exercício em questão não foi feito para você.

Em todos os casos, é essencial seguir um treino que seja seguro para você. Portanto, nunca insista em exercícios que causem dores articulares e faça as devidas alterações o mais rápido possível.

5 – Tenha uma divisão de treino inteligente
É muito comum ver pessoas treinando peitoral e deltoides em dias consecutivos. Isto significa que os ombros sofrerão estresse no dia de peito, e sem descansar, sofrerão novamente no dia seguinte, no próprio treino de deltoides.

Isto ainda piora se você faz tríceps com peitoral e usa compostos como paralelas e/ou supino fechado (que também exigem da articulação do ombro).

Uma divisão de treino mal feita como essa, pode gerar estresse desnecessário nas articulações dos ombros e causar problemas com o tempo.

Para evitar o problema, nunca treine grupos musculares que usem o ombro em dias consecutivos. Isto significa treinar peitoral com ombros no mesmo dia ou em dias afastados para permitir amplo descanso das articulações.

6 – Evite os erros óbvios
Quando falamos em erros óbvios, na verdade estamos falando de negligencias. A primeira delas, sem dúvidas, é treinar com cargas que não foram feitas para você.

Leia-se fazer supino com cargas que não aguenta, mas com ajuda de alguém. Se o ajudante cometer um erro e fazer você suportar a carga (que você não aguenta) integralmente, já pode ser o suficiente para gerar uma lesão.

A segunda negligência, é treinar sem o devido aquecimento. Sempre faça algumas séries com menos carga para preparar as articulações e músculos antes de usar sua carga de trabalho, mesmo que você já tenha se aquecido com aeróbicos.

Palavras finais
Lesões no ombro são as mais comuns na musculação, mas você pode diminuir (e muito) os seus riscos seguindo estas dicas.

Lembre-se também que ninguém está salvo de lesões e uma delas pode deixar você longe do treino indefinidamente. Nenhum risco vale a pena pelos pontos negativos que o tempo longe da academia vai trazer.

Treine pesado, mas treine de maneira inteligente.

Treinar sozinho vs. com parceiro: o que é melhor para hipertrofia

Treino visando hipertrofia pode ser feito tanto sozinho como com um parceiro de treino.

Os dois meios possuem vantagens que podem ser interessantes (ou não) dependendo do seu objetivo e escolha pessoal.

Cabe a você decidir o que é melhor no seu caso. Para ajudá-lo na escolha, reunimos uma lista completa das principais vantagens de ambos os casos.

Vantagens de se treinar sozinho
Você pode treinar a hora que achar melhor sem ter que bater o horário com ninguém
É possível se focar mais treinando sozinho.
O treino geralmente é mais rápido e dinâmico
Não é necessário se preocupar com a mentalidade do parceiro e se ele anda desanimado. Um parceiro desanimado pode te sugar para o mesmo buraco.
As vezes não é possível entrar em um consenso em dupla, mesmo sabendo que  o seu parceiro está errado. Sozinho, todas as decisões são suas, sem perder tempo.
Sem conversa fiada entre as séries.
Vantagens de se treinar em dupla
Se ambos cultivarem a mesma mentalidade de treino, isto vai tornar o treino mais produtivo para ambos.
Mesmo desanimado você vai se forçar a seguir o ritmo do parceiro.
Quando ocorre uma competição saudável, ambos vão treinar mais pesado e crescer mais.
Ter um ajudante “oficial” para exercícios perigosos e que conhece quando você vai falhar.
Você pode aprender coisas que não sabia com um parceiro de treino novo (e o parceiro também)
Ambos os jeitos de treinar possuem vantagens que poderão alavancar o seu resultado. No final da história, vai depender de como você gosta de treinar e quais são suas necessidades, os dois jeitos tem capacidade de gerar o máximo de resultados em termos de hipertrofia.

Talvez a única maneira que não seja indicada é o treino em grupo, o que é bem comum nas academias (especialmente no verão). Treinar em grupo pode ser realmente divertido, infelizmente até demais.

A ideia é interessante na teoria: você vai treinar com seus melhores amigos, todos já se conhecem bem, cada um vai ajudar o outro e o treino vai fluir melhor. Mas na prática, treinar em grupo acaba em mais conversa (e menos treino), e o revezamento dos exercícios sempre deixa alguém esperando tempo demais, o que afeta bastante a intensidade do treino, isto quando a própria conversa não estende ainda mais a série e todos ficam na academia por várias horas – desnecessário.

E se você gostou das vantagens de se treinar em dupla em específico, lembre-se que não é apenas uma questão de achar alguém que esteja disposto a treinar junto. Você precisa gostar e respeitar a pessoa que vai treinar com você, também é necessário compromisso de ambos. Você não vai mais poder aparecer na academia quando achar melhor. E se você notar que a pessoa nunca treina no mesmo horário, e você só vê ela de vez em quando, isto é uma baita sinal vermelho que você vai ficar na mão com frequência.

13 melhores alimentos ricos em proteína

Lista com os melhores alimentos ricos em proteína para você incluir em sua dieta.


Porque a busca pelos alimentos mais ricos em proteínas ?
O consumo de proteína, além de ser essencial para a manutenção da saúde, é o principal nutriente responsável por construir e reparar massa muscular. O seu consumo também tem influência no aumento do metabolismo e redução de apetite entre as refeições.

Como se não fosse suficiente, o consumo de alimentos ricos em proteína diminui a velocidade que os carboidratos são absorvidos pelo corpo, o que previne picos de insulina desnecessários que não fazem nada mais que facilitar o acúmulo de gordura e lhe deixar sonolento após refeições grandes.

Qualquer pessoa que deseja ganhar ou reter massa muscular, deve ter como meta ingerir em média 2g de proteína por quilo de peso corporal, e para consumir consumir esta quantidade não existem alimentos “obrigatórios”, ou seja, você não precisa forçar o consumo de um determinado alimento rico em proteína só pelo bem de consumi-lo.
Com isto, veja os principais alimentos proteicos que você pode incluir em sua dieta para hipertrofia/perda de peso:

1 – Leite integral/desnatado

O leite é altamente nutritivo. O único problema é que muitas pessoas são intolerantes à lactose e, neste caso, devem evitá-lo. Mas, se você não tem problemas e gosta de tomar leite, então este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico. O leite ainda contém uma pequena quantia de vários nutrientes que o corpo precisa, é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Proteína: 6g a cada 200ml

2 – Queijo cottage 

Este tipo de queijo tende a ter pouca gordura, calorias, mas carregado de caseína que é uma proteína de alta qualidade e absorção lenta. Ele também contém cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, B2 e vários outros nutrientes que podem auxiliar na musculação.

Perfeito para ser usado antes de dormir ou em horários que o corpo ficará sem proteína por muito tempo.

Proteína: 6g a cada duas colheres de sopa (50g)

3 – Iogurte natural

Iogurte natural não apenas um alimento rico em proteína, ele também fornece uma boa dose de probióticos – bactérias benéficas para o bom funcionamento do intestino e que auxiliam na absorção de nutrientes como um todo.

Proteína: 6g a cada pote (170g)

4 – Aveia

Aveia é um dos grãos mais saudáveis do planeta. Rico em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e vários outros nutrientes.

Além de ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, também fornece proteína.

Proteína: 17g a cada 100g

 5 – Ovos

Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem, não é a toa que são conhecidos como multivitamínicos naturais.

Contém proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas, antioxidantes que auxiliam na saúde ocular e nutrientes para o cérebro que a maioria das pessoas não ingerem o suficiente através de outras fontes.

Tudo isso influencia direta e indiretamente sua vida na academia.

Proteína: 6g por ovo (tamanho médio)

6 – Carne vermelha (magra)

Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco – um nutriente essencial para a produção natural de testosterona – e é a principal fonte natural de creatina.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g (depende do corte)

7 – Peito de frango

Frango, especialmente o peito, é o alimento rico em proteínas mais usado por fisiculturistas, e por um bom motivo – é barato, fácil de preparar, e, assim como a carne bovina, também fornece todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

Proteína: 20 a 23g a cada 100g

8 – Peixes

Salmão, sardinha e atum também são fontes completas de proteína, com o bônus de conter menos gorduras, e dentre elas, uma grande porção de ácidos graxos essenciais como Ômega-3 que favorece a saúde cardíaca e produção natural de hormônios.

Proteína: 20 a 25g a cada 100g

9 – Pasta de amendoim

Pasta de amendoim fornece uma boa dose de proteína, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, e bastante calorias. Apenas tenha certeza de estar comprando pasta de amendoim natural/integral, sem açúcar adicionado.

Proteína: 8,6g a cada duas colheres de sopa (30g)

10 – Ervilha

A ervilha é um dos vegetais mais ricos em proteína, com o benefício de não conter glúten ou lactose, e ainda fornecer muita fibra. Perfeito para pessoas que não podem consumir outros tipos de proteína por questões de saúde ou adotam uma filosofia vegetariana.

Proteína: 7g a cada 100g

11 – Peito de peru

Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras. Entre um e outro, o melhor é aquele que cabe no seu bolso.

Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g

12 – Quinoa

Quinoa é outra fonte confiável de proteína vegetal. Está entre os alimentos mais saudáveis que existe, contém várias vitaminas, minerais, fibra e bastante antioxidantes.

Proteína: cerca de 8g a cada 180g

13 – Whey protein e outras proteínas em pó

Proteínas em pó são basicamente alimentos em pó e são versáteis para aumentar a quantia de proteína em qualquer refeição. Você pode incluir proteína em pó em tudo – bolos, shakes, vitaminas, panquecas, tudo.

Proteínas como whey possuem valor biológico alto e podem ser úteis se consumir proteínas de outras fontes é um problema.

Proteína: varia de acordo com a proteína em pó usada. Whey concentrado costuma ter cerca de 23g de proteína a cada 30g.

Palavras finais
A importância do consumo de proteínas não pode ser subestimado. Praticamente todos os processos envolvendo enzimas e órgãos no corpo (inclusive o cérebro) usam proteína para funcionar corretamente. Não é apenas uma questão de ganhar massa muscular e força, comer proteína vai alavancar os seus resultados de várias maneiras indiretas também.

Através desta lista com os melhores alimentos ricos em proteína você pode ter uma boa ideia de como fazer um cardápio variado para a semana. Escolha as fontes que mais se encaixam no seu bolso e você mais gosta de comer.

Como fazer um hipercalórico caseiro (e porque ele é melhor)

Fazer um hipercalórico caseiro pode ser mais barato, gostoso e trazer mais resultados que um comprado na loja de suplementos – e ainda é tão simples quanto fazer um shake comum.

Por que usar um hipercalórico ?
Hipercalóricos, como o próprio nome sugere, são produtos que fornecem uma grande quantidade de calorias através de proteínas, carboidratos e gorduras, com o intuito de auxiliar aqueles que não conseguem ingerir a meta calórica diária apenas com a dieta.

Como sabemos que a ingestão de calorias é extremamente importante para ganhar massa muscular, os hipercalóricos são muito úteis para quem não tem apetite para comer o suficiente através de alimentos sólidos.

Mas porque fazer um hipercalórico caseiro ?
O motivo para valer mais a pena fazer o seu próprio hipercalórico, é que a maioria dos produtos comprados em lojas fornecem suas calorias através das piores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.

Você verá hipercalóricos listando whey protein e caseína em seus ingredientes, mas na maioria das vezes a principal proteína é a de soja, que é muito mais comum e barata para os fabricantes. Whey e caseína estão ali apenas para “enriquecer” a lista de ingredientes.
Você também verá que a maioria não tem açúcar, mas tem maltodextrina. Malto é tecnicamente um carboidrato complexo, então não precisa ser listado como açúcar, mas não se engane, o corpo consegue quebrar suas moléculas rapidamente e elevar o nível de açúcar no sangue tão rápido quanto o próprio açúcar refinado.

No final da história, a maioria dos hipercalóricos são constituídos basicamente de proteínas baratas e açúcares que vão acabar gerando maior ganho de peso em gordura do que em massa muscular.

E esta é a última situação que queremos.

Por outro lado, ao fazer o seu próprio hipercalórico é possível controlar todos os ingredientes que serão usados e com isto fazer uma mistura que entregue grande quantidade de calorias ao mesmo tempo que garante a ingestão de nutrientes que auxiliam no ganho de massa muscular (e não somente acúmulo de gordura).

Como fazer um hipercalórico caseiro

Fazer o seu próprio hipercalórico não é mais difícil do que fazer um shake proteico simples, e costuma sair mais barato já que você vai usar os mesmos ingredientes (e poucos deles) que usaria no dia a dia em um cardápio para hipertrofia.

Ingredientes para uma dose de hipercalórico caseiro:
2 bananas médias
30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
400ml de leite integral
30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos)
Como preparar
Simplesmente misture todos os ingredientes utilizando um liquidificador. Lembre-se apenas de colocar a pasta de amendoim por último para que a mesma não fique grudada nas lâminas do aparelho.

Informações nutricionais
Calorias: 763kcal
Carboidratos: 81,9g
Proteínas: 49,1g
Gorduras: 29g
Fibras: 8,4g

Quando tomar o hipercalórico caseiro
Você pode tomar até duas vezes ao dia em horários que uma refeição sólida não seria possível ou seria extremamente inconveniente.

Tomar antes e/ou depois do treino também pode funcionar muito bem para quem deseja ganhar massa muscular, neste caso o hipercalórico substituiria refeições ou outros tipos de shakes que seriam feitos neste horário.

Considerações importantes
A respeito da gordura
A maior parte da gordura do shake hipercalórico vem da pasta de amendoim integral, que é uma fonte de gorduras boas. Considerando que alguém iria tomar um hipercalórico industrializado com um monte de açúcares, ingerir gordura boa no lugar é uma opção infinitamente melhor.

A respeito do hipercalórico conter suplementos
Muitos pensam que algo “caseiro” é sinônimo de algo sem suplementos. Bem, suplementos são basicamente alimentos em pó concentrado e considerando que você não vai ter que gastar com um hipercalórico industrializado e por sorte já vai usar proteína em pó na dieta, vai ficar elas por elas.

Dica: whey concentrado da Growth Supplements custa em torno de R$75 o quilo e 500g de albumina Salto’s (pura), com sorte, custa metade disso.

Palavras finais
Fazer o seu próprio hipercalórico é uma opção mais saborosa, saudável, prática e, com certeza, mais produtiva para ganhar massa muscular.

Atualmente, está para surgir um hipercalórico que forneça nutrientes de qualidade e com preço condizente. Até lá, fazer o seu próprio hipercalórico, é a melhor pedida para a sua saúde e resultados.